제레미 딘 저 | 습관을 바꾸는 과학적 통찰
우리는 모두 “습관이 중요하다”는 말을 너무나 많이 들어왔습니다. 좋은 습관은 인생을 바꾸고, 나쁜 습관은 발목을 잡는다는 것쯤은 이미 알고 있습니다. 하지만 좋은 습관을 만들기란 생각처럼 쉽지 않습니다. 매번 의지를 다지지만 얼마 지나지 않아 원점으로 돌아가곤 하죠. 영국의 심리학자 **제레미 딘(Jeremy Dean)**은 그의 저서 『뇌를 바꾸는 습관(Making Habits, Breaking Habits)』에서 이런 현실적인 어려움을 날카롭게 짚으며, 습관을 만드는 뇌의 작동 원리를 과학적으로 풀어냅니다.
이 책은 단순한 동기부여서가 아닙니다. “어떻게 하면 지속 가능한 습관을 만들 수 있을까?”라는 질문에 대해 뇌과학, 심리학, 행동 경제학의 통찰을 바탕으로 구체적인 해답을 제시합니다.
습관은 뇌가 자동으로 처리하려는 진화적 전략이다
우리 뇌는 에너지를 아끼기 위해 무의식적인 행동 패턴을 선호합니다. 매일 아침 일어나서 이를 닦고, 커피를 내리고, 같은 길로 출근하는 모든 행동은 의식적인 결정이 아닌 습관입니다. 이런 습관은 뇌가 정보를 효율적으로 처리하기 위해 만든 자동화 시스템이죠.
제레미 딘은 이런 자동화 시스템을 잘 활용하면 원하는 삶을 구축할 수 있다고 말합니다. 반면, 나쁜 습관이 이 시스템에 자리 잡으면 그것은 뇌 자체를 고착화시키고, 변화하기 어렵게 만듭니다. 따라서 습관을 바꾸는 일은 단순한 ‘결심’의 문제가 아니라, 뇌 구조를 다시 훈련시키는 작업이라는 것이 핵심입니다.
의지만으로는 부족하다 – 습관은 전략으로 설계하라
많은 사람들이 습관 형성에 실패하는 이유는 의지력만으로 버티려 하기 때문입니다. 하지만 연구에 따르면, 인간의 의지력은 한정된 자원이며 쉽게 소모됩니다. 그래서 피곤하거나 스트레스를 받을 때 우리는 평소와 다르게 행동하기 쉽습니다.
이 책은 그런 인간의 한계를 고려해, 의지가 아닌 시스템에 기반한 습관 설계법을 강조합니다. 예를 들어:
- 환경을 설계하라: 간식을 멀리 두는 것만으로도 과식을 막을 수 있습니다.
- 행동을 연결하라: 양치 후에 스트레칭을 하도록 연결하면 자연스럽게 운동 습관을 만들 수 있습니다.
- 신호를 활용하라: 특정 알람 소리나 시각적 자극을 행동의 ‘트리거’로 활용해 습관을 시작하게 할 수 있습니다.
이처럼 습관은 ‘결심’보다 ‘설계’가 중요하며, 자신을 유리한 구조 안에 넣는 것이 핵심입니다.
나쁜 습관을 버리는 가장 효과적인 방법
『뇌를 바꾸는 습관』은 나쁜 습관을 억누르는 대신, 대체 행동을 만들어 대체하라고 말합니다. 나쁜 습관을 단순히 “하지 않겠다”고 하면 뇌는 오히려 그 행동에 더 집착합니다. 금연을 예로 들면, “담배를 피우지 말아야지”보다는 “흡연 충동이 생기면 껌을 씹는다”처럼 다른 행동으로 채워 넣는 방식이 훨씬 효과적입니다.
또한, 실패에 관대한 태도도 강조됩니다. 습관 형성에서 한두 번의 실패는 너무나 자연스러운 일이며, 자신을 비난하지 말고 다시 궤도에 오르는 탄력성이 중요하다는 것이죠.
습관 형성의 시간 – 21일의 함정
흔히 ‘습관은 21일이면 형성된다’는 말이 있습니다. 하지만 제레미 딘은 이 신화를 과감히 부숩니다. 실제 연구에 따르면, 새로운 습관을 안정적으로 자리 잡게 하려면 평균 66일 정도가 필요하며, 행동의 난이도와 개인차에 따라 18일에서 254일까지도 걸릴 수 있다고 말합니다.
즉, 습관 형성은 단거리 경주가 아닌 장기적 전략 게임이며, 일관성과 유연성을 함께 갖추는 것이 중요합니다.
집중을 높이는 습관, 창의력을 키우는 습관
딘은 습관이 단순히 ‘반복 행동’이 아닌 정신적 에너지와 창의성에도 영향을 미친다고 설명합니다. 예를 들어, 스마트폰 알림에 반응하는 습관은 집중력을 분산시키고, 멀티태스킹 습관은 깊은 사고를 방해합니다. 반대로, 명상이나 일정한 수면 루틴 같은 습관은 뇌를 더 건강하게 유지시킵니다.
그래서 이 책은 단지 나쁜 습관을 제거하라는 것이 아니라, 뇌의 성능을 최적화하는 방향으로 습관을 재설계하라는 메시지를 전달합니다.
결론 – 뇌가 바뀌면 삶이 바뀐다
『뇌를 바꾸는 습관』은 단순히 “좋은 습관을 가지자”는 당위론이 아닙니다. 우리의 뇌가 어떻게 습관을 형성하고 유지하며 변화하는지를 과학적으로 설명하며, 그 기반 위에서 실질적인 행동 전략을 제공합니다. 특히 다음과 같은 독자에게 이 책은 실용적인 나침반이 됩니다:
- 늘 작심삼일로 끝나는 사람
- 뇌과학과 심리학에 기반한 습관 변화를 알고 싶은 사람
- 나쁜 습관을 끊지 못해 고민하는 사람
- 삶의 질을 높이고 싶은 사람
진짜 변화를 원한다면, 뇌부터 바꿔야 합니다. 지속 가능한 습관은 단순한 결심이 아닌, 뇌의 재구성과 시스템 설계로 만들어진다는 점을 기억하세요. ‘습관이 곧 나다’라는 말처럼, 뇌를 바꾸는 습관이야말로 우리 인생을 바꾸는 가장 강력한 도구입니다.